Jak mnozí z vás vědí, úspěšný úbytek na váze zahrnuje nejen snížení kalorií; jde o změnu vašeho životního stylu a myšlení, aby se přizpůsobily zdravým návykům a aby se zvýšila trvalá angažovanost a motivace.

Národní registr pro kontrolu hmotnosti je samostatně vybraná skupina více než 5 000 jedinců, kteří ztratili nejméně 30 liber a udržovali úbytek hmotnosti déle než rok. Devadesát procent jednotlivců, kteří jsou zapsáni v registru, uvedlo, že v průměru vykonávají přibližně 60 minut denně. Sedmdesát osm procent snídá každý den a 62 procent sleduje méně než 10 hodin televize týdně.

Všichni však víme, že je jednodušší říci než udělat zdravé změny, jako jsou ty uvedené výše. Těchto devět strategií chování může pomoci.


Stanovte správné cíle. Vaše cíle by se měly zaměřit na konkrétní změny v stravě a cvičení, jako například: „Tento týden budu jíst alespoň pět porcí ovoce a zeleniny každý den,“ nebo „Budu pracovat tak, abych mohl rychle chodit 30 minut čas, "spíše než jen na hubnutí. Vyberte dva nebo tři cíle najednou a začleňte je do svého životního stylu, spíše než se pokuste vše změnit najednou. Efektivní cíle jsou konkrétní, dosažitelné a odpouštějící, což znamená, že nemusíte být absolutně dokonalí. Namísto zaměření na odstraňování nezdravých potravin se zaměřte na přidávání zdravých možností, které nakonec nahradí první.

Při stanovování cílů si uvědomte, že ztráta více než jedné nebo dvou liber týdně může být nezdravá a výrazně zvyšuje vaše šance na opětovné získání váhy.

Odměňte úspěch. Chcete-li se povzbudit k dosažení vašich cílů, odměňte se za úspěchy. Efektivní odměna je něco, co je žádoucí a aktuální, jako je účast na kině, masáž nebo si hodinová cvičení pro sebe. Nepoužívejte jídlo jako odměnu!

Uchovávejte jídlo a cvičte deník. Mnoho psychologů chování se domnívá, že je nutné sledovat vaši každodenní konzumaci jídla, aby bylo dosaženo dlouhodobého hubnutí. Od jednoduchého bloku papírových nebo praktických telefonních aplikací po počítačový program, který poskytuje zprávy a analýzy vašeho postupu, je nejlepším nástrojem ten, který používáte každý den. Začleňte své cíle, jako je jíst pět porcí ovoce nebo zeleniny denně, do svého vlastního monitorování.


Sledujte svou váhu rozumně. Sledujte svou váhu, ale nevažujte se příliš často. Jednodenní strava a cvičební vzorce nebudou mít další den měřitelný účinek na stupnici a váha vody v těle se může ze dne na den měnit, což vás může frustrovat a vykolejit vaše úsilí.

Najděte podporu. Týdenní schůzky v nedaleké podpůrné skupině nebo dokonce přes internet mohou pomoci mnoha způsoby. Poskytují zodpovědnost, užitečné nápady, emoční podporu, odbytiště pro sdílení frustrací a řadu dalších psychologických výhod. Pokud podpůrné skupiny nejsou pro vás, zvažte nalezení přítele nebo člena rodiny, kteří se připojí k vašemu stravování a fitness úsilí. S kamarádem na hubnutí můžete zvýšit své šance na úspěch.

Používejte pozitivní sebepovídání. Převezměte zodpovědnost a uvidíte, jak se ovládáte, dokážete mluvit, abyste cvičili každý den, než abyste byli naštvaní, beznadějní nebo v popření. Pokud se jednoho dne proklouznete, nebraňte se; nikdo není dokonalý.


Najděte jiné způsoby, než jídlo, abyste reagovali na stres a jiné situace ve vašem životě. Všichni víme, že stres může vyvolat emoční stravování. Řekněte to ve svém životě hledáním alternativních relaxačních strategií včetně možností, jako jsou meditace, cvičení nebo deníky. Zvažte hledání terapie mluvení, abyste si poradili s minulými traumatickými zážitky nebo současnými emocionálními obavami, které se neustále objevují a které mohou někdy vést k přejídání, aniž bychom si to uvědomili.

Některé podněty, od stresu po sledování televize, mohou stimulovat nezdravé stravování (často nazývané spouště). V některých případech se těmto vodám můžete vyhnout: nechoďte do mexické restaurace, kde například vždy jedíte příliš mnoho žetonů. V situacích, kterým se nelze vyhnout, jako je například pracovní oběd nebo hádka s vaším partnerem, naplánujte si nové strategie, jak reagovat. Pokud sledujete situace kolem svého přejídání ve svém potravinářském deníku, můžete snáze určit podněty, které musíte znát.

Změňte způsob stravování. Existuje celá řada triků - od použití menšího talíře po pití plné sklenice vody před jídlem - které vám mohou pomoci sníst méně. Zkuste se více věnovat jídlu, které zahrnuje pomalejší žvýkání, ochutnávání jídla a omezování rozptýlení, jako je televize nebo jídlo na útěku.

Ovládejte své porce. Podle průzkumu, který provedl Americký institut pro výzkum rakoviny, trvalý růst velikostí potravin podávaných v restauracích i doma povzbuzoval přejídání, které podporuje epidemii obezity ve Spojených státech.

Při jídle zkuste vzít domů alespoň polovinu jídla. Máte-li potíže s odoláváním pokušení, požádejte svého číšníka, aby do pole vložil polovinu porce, než přijde ke stolu.

Při jídle doma podávejte talíř a zbylé jídlo nechte v kuchyni; nepokládejte jej na stůl. Polovina vaší desky by měla být naplněna zeleninou, jedna čtvrtina s proteinem a jedna čtvrtina s celými zrny.

• Zaměřte se na vás přihlášením se do Zdravější zpravodaj.


10 PRAVIDEL ÚSPĚCHU - ZeptejSeFilipa (37. díl) (Smět 2021).