V dnešním rychle se rozvíjejícím světě se více rodin rozhoduje jíst nebo si jídlo vzít na cestách. Problém? Kompletní restaurace a jídla rychlého občerstvení mají vyšší obsah tuku, cholesterolu, sodíku a kalorií než domácí jídla a porce jídla jsou obvykle mnohem větší než to, co vaše tělo potřebuje. Tento trend rychlého občerstvení přispěl k rostoucí epidemii obezity a pomáhá posilovat nezdravé stravovací návyky. Příprava zdravých jídel doma je klíčovou složkou pro podporu dobrého zdraví srdce. Čas, který bude pravděpodobně trvat, bude dobrý pro vaše zdraví.

Nalezení času na malé změny

Mezi prací, vozy a pochůzkami se můžete cítit, jako by na vaření nebylo nikdy čas. Ale příprava jednoduchých jídel doma nemusí být náročná na práci. Vaření doma umožňuje povzbuzovat zdravé stravovací návyky brzy a učit vaše děti o jídle a dobré výživě, čímž se vytváří základ pro zdravé stravování.


Pamatujte si, že to není jen jídlo, které si vyberete ve své kuchyni, ale způsob, jakým se rozhodnete připravit si jídlo, vám pomůže udržet zdravé srdce vás a vaší rodiny. Provedením malých změn ve způsobu, jakým jedete vy a vaše rodina, můžete snížit riziko zdravotních problémů souvisejících se srdcem.

Základní pravidlo: Hledejte způsoby, jak snížit nasycený a celkový tuk, cholesterol a kalorie.

Tři kroky ke zdravějšímu vaření


Krok 1: Vystřihněte trans-tuk a nasycený tuk

Zde je několik jednoduchých způsobů, jak snížit obsah nasycených a trans-tuků při vaření:

  • Vyberte si libové maso, jako je vepřová panenka nebo libové nebo extra libové mleté ​​hovězí maso a odstraňte kůži z kuřecího a krůtího masa.
  • Vypusťte tuk z vařeného masa nebo po opékání mletého hovězího masa na dušené maso, tacos a další oblíbené rodiny.
  • Namažte kuře a krůtí maso s vínem, kuřecím masem s nízkým obsahem sodíku, zeleninovou šťávou nebo ovocnou šťávou místo použití (tukových) kapek.
  • Jezte ryby nejméně dvakrát týdně; to může zahrnovat konzervovaného tuňáka. *
  • Místo tukových tuků (máslo a margarín) použijte pro vaření malé množství rostlinných olejů.

* Děti a těhotné ženy jsou doporučeny americkým úřadem pro potraviny a léčiva (FDA), aby se vyhýbaly konzumaci ryb s největším potenciálem kontaminace rtutí, včetně žraloka, mečouna, makrely a tilefishů. Děti a těhotné ženy mohou jíst až 12 uncí (dvě průměrné porce) týdně ryb a měkkýšů, které mají nižší obsah rtuti, včetně konzervovaného lehkého tuňáka, lososa, hejna a sumce.


Vaření s dobrými vs. špatnými tuky
Dobré tukyŠpatné tuky
Nenasycený tukNasycený tuk (obvykle se vyskytuje v potravinách zvířat, jako je maso, mléko, sýr a máslo)
Rostlinné oleje, jako je kukuřice, oliva, řepka, světlice, sezam, sója, slunečnice nebo arašídySádlo, máslo, palmový a kokosový olej


Krok 2: Sledujte, jak vaříte

Používejte metody vaření, které vyžadují málo nebo žádný tuk - vařte, pečte, pečte, pečte nebo sázejte, nikoli je smažte. Měli byste také zvážit další způsoby přípravy jídla:

  • Dusit
  • Gril
  • Smažte
  • Parní

Krok 3: Střední porce

Pro plánování zdravých velikostí porcí (na osobu) si představte následující objekty:

  • 3 až 4 unce masa nebo drůbeže: velikost balíčku karet
  • 1 unce nízkotučné nebo beztukové sýry: velikost 4 kostky
  • 1/2 šálku vařené rýže nebo těstovin: 1/2 baseballu
  • 1 pečený brambor: pěst
  • 2 polévkové lžíce arašídového másla: pingpongový míček

Kulturní vlivy na vaření

Jídlo hraje ústřední roli ve většině kultur a tradice vaření se často předávají z jedné generace na druhou. Některé z těchto pokrmů jsou připraveny se spoustou živočišných tuků. Například mnoho tradičních jižních potravin se smaží nebo opéká a podává se s omáčkou a omáčkami. Asijská kuchyně je jednou z nejzdravějších, ale může mít vysoký obsah sodíku (sojové a teriyaki omáčky) a oleje na vaření. Dobrou zprávou je, že existují zdravější verze vašich oblíbených etnických potravin.

Srdce zdravé recepty

Hořčice, křen a citron losos

Jicama a jahodový salát

Turecko Chili

Vytiskněte tyto recepty

Národní ústav srdce, plic a krve vytvořil řadu zdrojů receptů. Existuje seznam zdravě zdravých receptů, včetně předkrmů, polévek, předkrmů, příloh a dezertů, tzv. Zůstaňte mladí v srdci: Vaření srdcem zdravým způsobem

Recepční průvodci specifičtí pro africké americké a latino rodiny zahrnují:

  • Srdce zdravé domácí vaření afrického amerického stylu
  • Lahodné srdce zdravé latino recepty

Nezapomeňte hovořit se svým poskytovatelem primární péče, registrovaným dietologem nebo odborníkem na výživu o způsobech, jak připravit chutná, zdravě zdravá jídla pro vás a vaši rodinu.

Některé Dos a nedělat pro přípravu zdravé výživy

DĚLAT

  • Ochutnejte jídla s bylinkami, kořením, vínem, citronem nebo octem místo soli.
  • Používejte omáčky se sójou a teriyaki se sníženým obsahem sodíku.
  • Používejte bílky nebo vaječné náhražky, které mají nižší hladinu cholesterolu.
  • Na bagely a sendviče používejte smetanový sýr se sníženým obsahem tuku nebo bez tuku.
  • Vyzkoušejte jablečnou šťávu, šlehačku nebo jogurt bez tuku a nahraďte část nebo veškerý olej v nějakém pečeném zboží.
  • Začlenějte do receptů spoustu čerstvé zeleniny, zejména ty, které mají vysoký obsah vlákniny, jako je cizrna a fazole.
  • Snažte se jíst alespoň pět nebo více porcí ovoce a zeleniny denně. Potřebujete pomoci určit, co se počítá jako jedna porce? Zde jsou nějaké příklady:
    —1 šálek nasekané syrové zeleniny nebo ovoce: velikost baseballu
    —1/4 šálku sušeného ovoce (rozinky, meruňky): malá hrstka
    —1 šálek salátu: čtyři listy
    —5 až 6 dětských mrkví

NECH

  • Uzavřená zelenina; namísto toho je napařte nebo pečte, abyste si zachovali své živiny.
  • Naložte máslo pro chuť; nahradit extra panenský olivový olej za máslo, margarín a jiné transmastné oleje.
  • Overindulge; být si vědom velikosti porcí a kolik kalorií je v porcích, které jíte, a slouží vaší rodině.

Otázky k položení


5 KROKŮ Jak na FITNESS KRABIČKOVÁNÍ snadně???????? | Vaření se mnou????❤️ (Září 2021).