Je vaše novoroční předsevzetí zhubnout? Nejsi sám. Je to obvykle jedno z nejlepších rozlišení. A jednou z hlavních složek hubnutí je zdravé stravování.

Ať už chcete zhubnout pár liber nebo jste nedávno zhubli a potřebujete si udržet své číslo cíle, zvažte přidání některých ořechů do své stravy.

Mnoho odrůd ořechů bylo spojeno se ztrátou hmotnosti. A četné studie ukázaly, že konzumace ořechů může pomoci zabránit přibírání na váze s věkem. Ořechové mají tendenci mít zdravější stravu, protože ořechy nahrazují nezdravé zpracované potraviny. A mononenasycené mastné kyseliny ořechů mají tendenci cílit také na břišní tuk.


Potřebujete více důkazů o roli ořechů při hubnutí? Zkoušky porovnávající úbytek na váze prostřednictvím režimů, které zahrnovaly nebo vylučovaly ořechy, ukázaly, že lidé se lepili lépe a při zahrnutí ořechů ztratili větší váhu.

Některé ořechy fungují lépe než jiné, ale jen málo, pokud nějaké odrůdy podporují přírůstek hmotnosti nebo zvyšují riziko obezity, jsou-li konzumovány s mírou. To, jak jíte, vaše ořechy dělají rozdíl. Protože ořechy ve skořápce jsou časově náročnější k jídlu, tato forma vám pomůže tempo sami a méně. A když se kousáte na celé ořechy, jíte pomaleji, protože je musíte žvýkat déle.

Při výběru ořechů se vyhýbejte ořechům potaženým solí, cukrem, čokoládou, medem nebo kořením. Jinak změníte tento zdravý tarif na nezdravé jídlo. Místo toho se držte za sucha-pečené nebo syrové odrůdy. Můžete si toastovat na pánvi nebo v troubě, bez koření, pokud se vám líbí toastová chuť.


Zde jsou některé ořechy, které můžete přidat do svého dietního plánu (v žádném zvláštním pořadí):

Vlašské ořechy
Tato matice nabízí skvělou rovnováhu zdravých tuků, včetně omega-3 mastných kyselin, které poskytují základní živiny, které chrání srdce a nižší triglyceridy. Omega-3 se vyskytují hlavně v rybách, takže ořechy jsou ideální pro ty, kteří nejí mořské plody. Vlašské ořechy navíc obsahují antioxidanty a fytonutrienty, o kterých je známo, že pomáhají snižovat úroveň zánětu a bránit cukrovce 2. typu. A jsou dokonce bohatí na melatonin, který podporuje zdravý spánek. Chcete-li sklízet výhody břicha, nemusíte jíst hodnotu stromu. Posypte hrst vlašských ořechů na salát s entrée nebo na vrcholek vašich ranních ovesů. Jako svačinu smíchejte 1 šálku vlašských ořechů s ½ šálku sušených borůvek a ¼ šálků tmavé čokolády (a nejezte to všechno za jeden den). Nebo bič do bochníku Amaranth Banana Walnut Bread.

Mandle
Téměř si můžete myslet na každou mandli jako na přírodní pilulku na hubnutí. Ano, ořechy mají vysoký obsah tuku. Ale když se snažíte zhubnout, konzumace mírné části mononenasycených mandlí s obsahem tuku vás udrží v plnosti a zabrání vám snackům. Studie zjistila, že obézní dospělí, kteří do svých plánů hubnutí zahrnuli mandle, ztratili větší váhu než ti, kteří jedli složitější sacharidy. Navíc jsou skvělým zdrojem potravy antioxidačního vitamínu E, manganu (který pomáhá tělu správně fungovat) a bílkovin. A pokud budete konzumovat tuto ořech pravidelně, můžete se vystavit nižšímu riziku vzniku srdečních chorob. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, snězte své mandle, než se dostanete do tělocvičny. Jsou bohaté na aminokyseliny, které vám mohou při cvičení pomoci spálit více sacharidů a tuků. (Pokud potřebujete pomoci zabránit nadměrnému ochlazení, zakupte si svačinku s řízeným kaloriem.) Pro zdravé porce mandlí zkuste náš bulgurský pilaf s praženými růžičkovými klíčky nebo si dejte misku Ajo Blanco, mandlové a hroznově chlazené polévky.


brazilské ořechy
Tato velká ořech nabízí krémovou chuť a je mimořádně bohatým zdrojem minerálního selenu. Selen hraje klíčovou roli v metabolismu, stejně jako v imunitě, reprodukčním zdraví a vstřebávání vitaminu E. Selen může pomoci předcházet některým typům rakoviny, jako je rakovina kostí, prostaty a prsu. Arašídy také obsahují živiny jako zinek, draslík, riboflavin a hořčík. Jen sledujte svou velikost porce a spotřebovávejte pouze pět až šest ořechů denně, protože podle národních ústavů zdraví může být vysoká hladina selenu škodlivá. Chcete-li přidat ořech do své stravy, přidejte ořech (nakrájený) na ovesné vločky s trochou medu a ovoce. Pečte 10 minut s trochou slaného a javorového sirupu. Nebo je jíst syrové. Můžete si dokonce vyrobit tento banánový chléb s brazilskými oříšky a tmavými čokoládovými víry.

Arašídy
Arašídy, dejte sem své arašídy! Možná jste si na tuto matici pochutnali při sledování baseballové hry jako dítě (nebo dospělý!). Byl a je jedním z nejzdravějších potravin, které můžete jíst v ballparku, může se pochlubit bílkovinami, draslíkem, fosforem, vápníkem, niacinem, folátem a vitamínem E. Plus. Jíst arašídy může pomoci snížit šanci na cévní mozkovou příhodu a zvýšit vaši energii. Vzhledem k tomu, že jsou plné vlákniny a bílkovin, arašídy vás mohou udržet v plné spokojenosti a po dlouhou dobu, což pomáhá spravovat váš hlad. Pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a nabízejí dlouhotrvající energii a méně chutí. Přicházejí v tunách směsí a příchutí a jsou samozřejmě hlavní složkou arašídového másla. Nezapomeňte zkontrolovat štítek balení, protože toto ořechové máslo lze zpracovat cukrem a hydrogenovanými oleji. A drž se dál od sladších verzí, které mohou zahrnovat med. Pokud máte pochybnosti, jděte na ekologickou odrůdu nebo si vytvořte vlastní.

Pistácie
Pistácie mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah bílkovin, draslíku a vlákniny.Navíc jsou plné mononenasycených mastných kyselin, které pomáhají kontrolovat cholesterol. A mohou pomoci podpořit hubnutí, podle studie v Výživa. Šedesát dospělých středního věku s rizikem diabetu a srdečních chorob bylo rozděleno do dvou skupin. Skupina, která do své stravy přidala pistácie, měla menší pas, nižší hladinu celkového cholesterolu, lepší množství cukru v krvi a méně škodlivé záněty. Chcete-li jíst méně pistácií a spotřebovávat tak méně kalorií, rozhodněte se pro ty, které jsou ve skořápce, protože vás budou jíst déle. Udělejte si pistáciový pudink nebo si sbalte balíček pistácií a mandlí, abyste dostali dávku této ořechy.

Kešu ořechy
Zatímco kešu oříšky mohou mít příchuť mastnou a máslovou, chutnají živinami, jako je železo (které pomáhá dodávat kyslík do vašich buněk a následně pomáhá předcházet anémii), zinek (zásadní pro imunitní zdraví a zdravé vidění) a hořčík (což může pomoci zlepšit vaši paměť). Hladké a bohaté kešu másla zabalí i nutriční punč. Podívejte se na různé odrůdy, které jsou vyráběny hlavně z kešu, aby bylo možné těžit z výhod, které zvyšují energii. Zvažte dnes večer výrobu tohoto Garbanzo-Vegetable Green Curry. Zkuste použít kešu máslo (nakupujte nebo si vytvořte vlastní) v dezertech a koktejlech pro zdravé ošetření.


Jak vyrýsovat břicho | Ukázka správného jídelníčku (Smět 2021).