Pokud nejste diabetik nebo máte vysoké riziko vzniku diabetu 2. typu, možná jste nikdy neslyšeli o glykemickém indexu. Pochopení tohoto nástroje pro hodnocení pořadí uhlohydrátů vám však může pomoci ztratit libry a zabránit jim - ať už máte diabetes nebo ne.

„Glykemický index je obecně měřítkem toho, jak a jak rychle jídlo zvyšuje hladinu cukru v krvi,“ říká Osama Hamdy, MD, PhD, ředitel Kliniky obezity, Joslin Diabetes Center, Boston, MA. "Potraviny s vysokým glykemickým indexem rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, zatímco potraviny s nízkým glykemickým indexem mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi."

Proč je to problém, pokud nemáte diabetes? Když hladina glukózy v krvi stoupne po jídle nebo svačině příliš vysoko, přeceňuje pankreas a zvyšuje produkci inzulínu. Pak vaše hladina cukru v krvi klesne, což vám způsobí, že znovu toužíte po glycidech s vysokým obsahem glykémie. Takže je budete jíst stále více a více. Cyklus touhy vyvolaný vysoce glykemickými potravinami nejen přidává další libry, ale také vás vystavuje většímu riziku vzniku cukrovky.


Zní povědomě? Přemýšlejte o dopoledních hodinách, kdy jste si vzali koblihu (vysoce glykemické jídlo) na rychlou snídani místo misky ovesné vločky (nižší glykemická volba). Ve dnech, kdy jste začali s vysokým glykemickým úderem, jste pravděpodobně chtěli před obědem další pečivo.

Když diabetici konzumují sacharidy, které jsou většinou nízké glykemické, je jejich hladina cukru v krvi lépe kontrolována a mohou dosáhnout a udržet hubnutí. A co víc, ve skupině starších dospělých s diabetem 2. typu, které mají nízko glykemické jídlo, po jídle vyprodukuje lepší kognitivní výkon ve srovnání s jedním, který je hodnocen jako vysoce glykemický.

Řezání všech sacharidů není odpověď


Na minutu vstoupíme do vzrušujícího světa uhlohydrátů: Pro dobré zdraví potřebujeme uhlohydráty. Tyto důležité potravinové složky - které se většinou vyskytují jako cukry, vlákniny a škroby - nám dodávají aktivní palivo (glukózu nebo krevní cukr). Sacharidy poskytují důležité vitamíny, živiny a rozpustnou vlákninu, což pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a cholesterolu. (Vláknina je jediný carb, který se pohybuje vaším tělem, aniž by byl tráven nebo se proměnil v glukózu.)

Některé potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů (zejména zpracované) mohou způsobit přibývání na váze. Není to tak dávno, co zněl bitevní výkřik s nízkým carbem. Mnoho lidí začalo drasticky vylučovat sacharidy ze své stravy.

Libry byly kůlny, ale často i dobrá výživa. Dietéři se vyhýbali nejen chmurným sušenkám, ale také ovoce, zelenině a celému zrnu obsahujícímu uhlohydráty. Místo toho si vybrali potraviny s obsahem bílkovin s téměř bez sacharidů, včetně masa a sýrů s vysokým obsahem nasycených tuků. Omezené stravování s nízkým obsahem sacharidů bylo obtížné udržet a šílenství se zmenšilo.


Během této doby vědci více zkoumali glykemický index a souvislost mezi uhlohydráty, hladinou cukru v krvi a hmotností. Dr. Hamdy však varuje před skokem na jiný rozjetý vůz s teorií výživy.

"Nechci, aby lidé jedli více jídla, protože je nízko glykemická. Potřebujeme, aby energie (kalorií) ze sacharidů nebyla vyšší než 40 procent (z celkového množství kalorií) denně," říká.

Dieta s nízkým obsahem sacharidů klesla příliš nízko, dodává Dr. Hamdy. Nejnovější pokyny pro výživu z centra Joslin Diabetes Centre doporučují jíst nejméně 130 gramů sacharidů denně. Protein by měl tvořit 20-30 procent celkového denního příjmu kalorií, přičemž většina pochází ze štíhlých zdrojů.

Kategorizace potravin podle glykemické reakce

Jak určité jídlo ovlivňuje hladinu cukru v krvi, je výsledkem glykemického indexu vypočítaného s množstvím sacharidů, které obsahuje. Toto je známé jako glykemická zátěž potravy. Je možné jíst něco s vysokým glykemickým indexem (jako je mrkev nebo vodní meloun), ale tak malé množství uhlohydrátů, že jeho glykemická zátěž je velmi nízká.

Věda za tím je složitá. Celkově však „máme mnohem lepší představu o druzích sacharidů, které by lidé měli jíst,“ říká Dr. Hamdy. "Nyní se přesunujeme od glykémií s vysokým glykemem k nízkým."

Mezi vysoce glykemická jídla patří:

  • bílý chléb a jiné zpracované nebo rafinované moučné výrobky
  • pečené brambory
  • hranolky
  • bílá rýže
  • těstoviny z bílé mouky
  • Nápoje slazené cukrem
  • cukroví

Tato nízko glykemická jídla jsou lepší volbou:

  • ovoce a zelenina s vysokým obsahem vlákniny (kromě bílých brambor)
  • celá zrna a obiloviny nebo chleby z nich vyrobené
  • hnědá rýže
  • čočka
  • celozrnné těstoviny
  • černé fazole

University of Sydney v Austrálii poskytuje prohledávatelnou databázi pro stovky potravin, která ukazuje glykemický index, glykemickou zátěž a množství uhlohydrátů na porci, na www.glycemicindex.com.

Další tipy:


7 nejlepších a netradičních zdrojů sacharidů (Srpen 2021).