Pravděpodobně bylo zakořeněno v hlavě, abyste si vybrali nízkotučné pokrmy před vysokotučnými. Bylo vám řečeno, že jsou nepřátelskou jednotkou a vyhýbají se jim.

Nyní je tedy logické, že jste docela zmatení, když slyšíte lidi, jak využívat přínosy zdravých tuků, a povzbuzují vás, abyste je začlenili do svého jídla a občerstvení. Proč? Nový výzkum ukázal, že zdravé tuky jsou nezbytné a prospěšné pro dobré zdraví, podle Harvardovy školy veřejného zdraví. Jednoduše si chcete být jisti, že se místo škodlivých špatných tuků soustředíte na konzumaci dobrých tuků.

Zdravé tuky nebo „dobré“ nenasycené tuky, obvykle označuje mononenasycené a polynenasycené tuky. Mezi jejich přínosy pro zdraví srdce pomáhají tyto tuky snižovat špatnou hladinu LDL cholesterolu, což může snížit riziko srdečních chorob a cévní mozkové příhody. Poskytují také živiny, které pomáhají rozvíjet a udržovat buňky vašeho těla, říká American Heart Association. Oleje bohaté na tyto tuky také přispívají vitaminu E k vaší stravě, vitamín potřebuje většina Američanů.


Nasycené tuky (i když ne tak škodlivé jako trans-tuky, diskutováno níže) se přirozeně vyskytují v mnoha potravinách. Nejlépe se konzumují moderováním, protože mohou mít nepříznivý dopad na zdraví. Většina nasycených tuků pochází ze živočišných zdrojů, včetně masa a mléčných výrobků. Velké množství nasycených tuků je zahrnuto v potravinách, jako je červené maso, sýr, máslo a zmrzlina.

Trans tuky (uvedené na nutričních štítcích jako částečně hydrogenované oleje) jsou škodlivé, i když jsou konzumovány v malém množství. American Heart Association říká, že trans-tuky zvyšují vaše špatné hladiny LDL cholesterolu a snižují vaše dobré hladiny HDL cholesterolu. A konzumace těchto tuků zvyšuje riziko vzniku srdečních chorob a cévní mozkové příhody a je spojena s vyšším rizikem vzniku diabetu 2. typu.

Zde jsou některé potraviny plné dobrých tuků, které byste měli zvážit přidat do své stravy.


Avokádo
Avokádo obsahuje především srdečně zdravé mononenasycené tuky. Navíc jsou nabité vlákny, draslíkem a vitamínem C. Neobsahují sodík ani cholesterol a jsou dobrým zdrojem luteinu, antioxidantem, který může chránit váš zrak. Tento pilaf páruje avokádo a papriku s červeným quinoa a grilovaným kuřetem pro uspokojivé barevné jídlo.

Ryba
Seafood jsou nejlepším zdrojem omega-3 mastných kyselin, které podporují kardiovaskulární a všestranné zdraví. Konzumace pouze dvou porcí mastných ryb týdně může snížit riziko úmrtí na srdeční choroby o 36 procent. Zaměřte se na mastné ryby jako losos, sardinky, makrely a pstruhy. Koření věci s tímto česnekovým lososem, nebo si dejte dávku omega 3s a zdravého špenátu tím, že uvaříte tento pečený losos se restovaným špenátem.

Olivy a olivový olej
Olivy i olivový olej jsou bohaté na mononenasycené tuky. Bez ohledu na to, jaký druh olivy odebíráte, všechny jsou plné živin a dodávají rostlinné steroly, sloučeniny, které mohou snižovat LDL (špatný) cholesterol. A olivový olej se stal kuchyňským olejem v kuchyni, protože je nabitý mononenasycenými tuky. (Jen to nepřekračujte.) Podávejte tento barevný kalifornský salát Fiesta Quinoa při příštím grilování. Nebo vyzkoušejte Pražené klíčky a hrozny, které obsahují olivový olej. Vyrovnává mírně hořkou chuť růžičkových klíčků se sladkostí hroznů pro lahodnou a zdravou přílohu.


Vlašské ořechy
Tato matice nabízí optimální rovnováhu zdravých tuků, včetně omega-3. Vlašské ořechy navíc obsahují antioxidanty a fytonutrienty, o kterých je známo, že pomáhají snižovat úroveň zánětu a bránit cukrovce 2. typu. A jsou bohaté na melatonin, který podporuje zdravý spánek. Abyste mohli těžit z výhod vlašských ořechů, nemusíte jíst strom. Posypte hrst vlašských ořechů na salát s entrée nebo na vrcholek vašich ranních ovesů. Jako svačinu smíchejte jeden šálek vlašských ořechů s ½ šálku sušených borůvek a ¼ šálku tmavé čokolády. (Jen to nejezte za jeden den.)

Hořká čokoláda
Chocoholics se radují! Asi tři prsty, nebo jedna unce, hořké čokolády vám dodají příjemnou dávku zdravých tuků. Navíc se může pochlubit dalšími živinami, jako je vitamin A, B a E, vápník, železo, draslík, vláknina a hořčík. Zvažte použití tmavých čokoládových lupínků spolu s ořechy, semeny, celozrnnými cereáliemi a sušeným ovocem pro snadný mix stezek, který s sebou vezměte na cestách. Pro zvláštní požitek si tyto robustní čokoládové sušenky vařte se zdravými ingrediencemi, včetně prořezaného pyré, které nahrazuje přidaný tuk.

Semena ořechů a ořechy
Pro rostlinnou dávku mononenasycených a polynenasycených tuků zkuste mandlové nebo kešové máslo nebo slunečnicové máslo. Vyberte si přírodní odrůdy s co nejméně ingrediencemi. Rýžové dorty samy o sobě nejsou nejobsáhlejším občerstvením, ale nabízejí takovou univerzálnost jako chléb nebo sušenky s zlomkem kalorií a uhlohydrátů. Jsou to křupavé plátno pro různé polevy, včetně ořechového másla, přelité čerstvým nebo sušeným ovocem pro extra vlákninu.


TOP 5 Potraviny, které bychom raději neměli jíst (Duben 2021).