Jako ženy (a muži) v polovině života bychom se měli všichni starat o naše zdraví kostí.

Kosti jsou jednou z těch věcí, o kterých si opravdu neuvažujete, dokud ji buď nezlomíte (provinile - opravdu jsem o tom nepřemýšlel, dokud jsem neklouzl na mokré koupelnové podlaze a zlomil si zápěstí před několika lety); zjistěte, že jeden z vašich přátel má osteopenii nebo osteoporózu; nebo získáte výsledky testu hustoty kostí (a je to méně než hvězdné).


Tři největší vlivy na kostní hmotu? Věk, pohlaví a genetika. Bohužel, nejsou pod naší kontrolou.

Existují však věci, které můžeme osobně ovládat a které mohou změnit průběh - a načasování - zlomenin středního věku a nástup osteoporózy:

Fyzikální aktivita, vápník a vitamín D


Mnoho z nás cvičí a bere vitamín D, ale může být váhavější s doplňováním vápníku. To může být částečně, protože před několika lety bylo oznámeno, že vápník může zvýšit riziko srdečních chorob a srdečního infarktu.

Jak je však uvedeno v dopise Harvard Health Letter:

„Neexistuje žádná jasná souvislost mezi doplňky vápníku a rizikem srdečního infarktu nebo mrtvice,“ říká Dr. JoAnn Manson, profesorka medicíny na Harvardské lékařské fakultě a vedoucí preventivního lékařství v Brigham a ženské nemocnici.


K čemu to je, je to: Potřebujete vápník, ale strava je nejlepší způsob, jak toho dosáhnout. Pokud vaše strava nedosahuje, měli byste zvážit přidání doplňků. Ale než to uděláte, zjistěte, kolik vápníku dostáváte z jídla a kolik musíte přinést množství, kde by mělo být.

Podle zprávy Harvard's Health Watch Report by ženy ve věku 50 let a mladší měly dostat 1 000 miligramů denně; pokud máte více než 50 let, je počet o něco vyšší, 1200 miligramů.

Všichni víme, že mléko je vynikajícím zdrojem vápníku; ale co když nejsi fanoušek? Existuje spousta potravin bohatých na vápník. Zde je několik příkladů:

  • Brukev Zelná

  • Brokolice rabe

  • Sójové boby

  • Brokolice

  • Sardinky

  • Losos (s kostmi)

  • Částečně odstředěný sýr ricotta

  • Obyčejný nízkotučný jogurt

  • Tvaroh a jiné sýry

  • Opevněná jídla jako tofu, anglické muffiny, mandle, rýže nebo sójové mléko a zmrazené oplatky

Pro více potravin bohatých na vápník klikněte zde.

Nezapomeňte na vitamin D, který je potřebný k tomu, aby vaše tělo absorbovalo vápník. Většina dospělých potřebuje každý den asi 600 mezinárodních jednotek nebo 15 mikrogramů. Některá jídla - jako jsou žloutky a konzervovaný losos s kostmi - ho obsahují přirozeně, ale je velmi obtížné tímto způsobem přijít.

Vaše možnosti? Vystavte kůži na krátkou dobu slunci. Podle Rady pro vitamíny D vaše tělo může produkovat 10 000 až 25 000 IU vitamínu D za čas, který vyžaduje spálení pokožky. (Čas se liší v závislosti na denní době, kde žijete a na barvě pleti.)

Pokud jde o cvičení, dva typy vám pomohou budovat a udržovat vaši hustotu kostí: ložisko na váze a posílení svalů.

Získejte svůj cvičení s velkým dopadem na váhu prostřednictvím věcí, jako je tanec, vysoce účinný aerobik, turistika, jogging nebo běh, skákání přes švihadlo, lezení po schodech a hraní tenisu.

Cvičení s nízkým dopadem na váhu jsou skvělou alternativou, pokud nemůžete provádět cvičení s vysokým dopadem. Patří sem například eliptický stroj, aerobik s nízkým dopadem, schodišťové stupně a rychlá chůze na běžícím pásu nebo venku.

Posilujte svaly věcmi, jako je vzpírání, posilovací stroje, elastické cvičební pásy, zvedání vlastní tělesné hmotnosti a funkční pohyby (jako stát v klidu a stoupat na nohou).

Tento příspěvek se původně objevil na mysocalledmidlife.net.

Přečtěte si více:
Spuštění rutiny cvičení
Najděte tělocvičnu, která vyhovuje vašim potřebám
Cvičení s nízkým dopadem, která jsou ve skutečnosti zábavná
Výhody silového tréninku ve věku


A Simpler Way: Crisis as Opportunity (2016) - Free Full Documentary (Leden 2021).