Jednu minutu jsem šel přes koupelnu v mém hotelovém pokoji v Arizoně a zamířil ze sprchy, abych umyl mýdlo u dřezu. Příští minutu jsem byl ve vzduchu, jen pár sekund jsem se bránil.

V těchto vteřinách mi mysl řekla, že padám, a moje tělo se chovalo reflexivně: moje ruce se natáhly ve snaze zlomit pád. Ale místo toho, abych si zlomil můj pád, přistál jsem na dlani, což způsobilo sílu nárazu na mé zápěstí.

O několik minut později jsem byl v sanitce na cestě do nemocnice se zlomeným zápěstí. Byl jsem jednou ze tří žen na světě, které během svého života dostaly zlomeninu související s osteoporózou.


Odrážející se v ten den se z mé zkušenosti dozvědělo několik rychlých a zřejmých lekcí: Nikdy nechodte s mokrými nohami na mramorové (nebo jiné hladké) podlaze. Před zapnutím vody vždy zkontrolujte, zda je ve sprše mýdlo. Naučte se správné a špatné způsoby pádu.

A starejte se o své kosti, zejména po menopauze.

Je to proto, že prudký pokles estrogenu, ke kterému dochází během perimenopauzy a menopauzy, vede k oslabení našich kostí.


Stavíme více kostí, než ztratíme - až do věku 30 let, to je. Poté proces stárnutí urychluje postupnou ztrátu kostní hmoty, která zhoršuje složení, strukturu a funkci. Ve spojení se ztrátou estrogenu a skutečností, že ženské kosti mají tendenci být tenčí a menší než pánské, není divu, že z odhadovaných 10 milionů Američanů žijících s osteoporózou, asi 8 milionů (nebo 80 procent) z nich jsou ženy. Osteoporóza je kvůli nedostatku příznaků v raných stádiích někdy označována jako „tiché onemocnění“.

Pokud jste někde v okně let menopauzy, pamatujte, že je důležité znát vaše zdraví kostí. Ačkoli průměrný věk menopauzy je 51 let, přechod, kdy vaše hormony začínají tančit nahoru a dolů (známý jako perimenopause), začíná několik let před tím, obvykle u vašich 40 let (i když u některých žen to může být dříve nebo později).

Čtěte dále, co potřebujete vědět o převzetí zdravotního stavu kostí.


  • Jezte vyváženou stravu bohatou na vápník, vitamín D a další živiny. Ujistěte se, že vaše strava obsahuje spoustu obilí, beztučné nebo nízkotučné mléčné výrobky, ovoce a zeleninu a ryby. Pokud vám jídlo nestačí, možná budete muset brát doplňky stravy nebo jíst jídla obohacená o vápník a vitamín D (mezi ně patří i chleby nebo džusy, snídaňová jídla, sójové a rýžové mléko a nějaké občerstvení). DASH strava, i když byla původně vytvořena pro podporu zdraví srdce, je také dobrá pro vaše kosti.

  • Sledujte svůj sodík. Národní nadace pro osteoporózu uvádí, že konzumace slaných potravin může způsobit snížení hladiny vápníku, což může vést ke ztrátě kostí. Jejich doporučení je omezit příjem na méně než 2 400 miligramů denně. Většina soli, kterou dostáváme do našich potravin - ve skutečnosti je to neuvěřitelných 80 procent - nepochází ze třepačky soli na našich stolech, ale z připravených, zpracovaných a konzervovaných potravin. A jen proto, že nemůžete ochutnat sůl, neznamená to, že žádný neexistuje. Zde jsou některé potraviny, které si možná neuvědomujete, jsou slané: pečivo, deli maso, sýr, koření, soda a cereálie. Získejte další tipy, jak třást solným návykem.

  • Poznejte své oxaláty protože potraviny obsahující oxaláty brání vašemu tělu v dostatečné absorpci vápníku. Přestože jsou zdravé, neměli byste je započítat do spotřeby vápníku. Patří sem špenát, rebarbora, zelená řepa a některé fazole.

  • Omezte spotřebu alkoholu a kofeinu. Příliš mnoho může urychlit úbytek kosti a narušit absorpci vápníku. To zahrnuje kofein v kávě, čaji a kolách (který také obsahuje fosfor, další možné poškození kostí).

  • Spravujte svou úzkost. Zcela nová studie publikovaná v časopise Menopauza zjistil souvislost mezi hladinami úzkosti a nízkou hustotou kostí v bederní páteři a femorálním krku, čímž se u postmenopauzálních žen zvýšilo riziko zlomenin kostí.

  • Mějte na paměti běžně předepsané léky, které užíváte. ConsumerSafety.org poukazuje na souvislost mezi určitými léky a zvýšeným rizikem úbytku kostní hmoty. Starší populace má nejvyšší riziko pro lékem indukovanou osteoporózu. Je důležité zvážit rizika a přínosy u některých steroidů, jako je kortizon a prednison, a u některých léků, které léčí cukrovku 2. typu. Mezi další léky, které mohou přispívat ke ztrátě kostí, patří ředidla krve a léčiva epilepsie, rakovina prsu a endometrióza. Před vysazením jakéhokoli léku se vždy poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.

  • Udělejte z cvičení prioritu. Doporučené pokyny jsou alespoň 30 minut denně nejméně tři až čtyři dny každý týden, ale měli byste také přidat cvičení zaměřená na sílu a váhu, která „načtou kostru“, aby byly kosti silnější. Cvičení zaměřená na vzpírání zahrnují chůzi, turistiku, lezení po schodech nebo jogging.Pokud sedíte nebo přestanete cvičit, ohrožujete vaše kosti.

  • Zabraňte pádům. Nechte své vidění pravidelně kontrolovat, noste robustní boty, udržujte svůj domov bez nepořádku nebo házejte koberečky, které lze zakopnout, nainstalujte dobré osvětlení, procvičte si správné držení těla a cvičte silou a rovnováhou.

Existuje mnoho způsobů léčby osteoporózy, které zahrnují léky, doplňky vápníku a vitamínu D, hormonální terapii a další. Samozřejmě, že proaktivita může jít dlouhou cestou k tomu, jak se jí vyhnout. Ne vždy však můžete vinit, pokud se vám to podaří: věk, pohlaví, etnický původ, struktura kostí a tělesná hmotnost a rodinná historie vážně ovlivňují vaše rizikové faktory.


Cvičení je účinnou prevencí osteoporózy (Duben 2021).