Menopauza a přírůstek na váze: běžná stížnost.

Slyšel jsem to pořád. Když ženy začnou procházet menopauzou, zatímco jí procházejí, a jakmile ji překonají, obviňují ji z přírůstku hmotnosti. "Nemohu zhubnout ... vstát energii na cvičení ... bojovat s mým jídlem."

A pak se vzdají.


Ale pokud to čtete a spadáte do této kategorie myšlení: „Stejně s tím nemůžete dělat nic,“ pokračujte ve čtení.

I když je nepopiratelné, že menopauza přináší mnoho změn - nepředstavujete si ztenčující se vlasy, nevyzpytatelné nálady, chuť k jídlu, problémy se spánkem a suchost (všude) - neznamená to, že se musíte vzdát svých cílů být zdravý a fit.

Překontrolovat Průvodce pro začátečníky po menopauze.


Ale vraťme se k váze.

Nedávno jsem vedl rozhovor se dvěma předními odborníky na toto téma. Scott Kahan, MD, je ředitelem Národního centra pro hmotnost a wellness a je předsedou Klinické komise pro společnost obezity. Odborník na zdraví a fitness Jeff Halevy je lídrem v oblasti myšlení a inovátorem v oboru fitness a bývalým Dnes Show korespondent, který mi řekl, že jeho máma tolik zbožňuje a chce, aby si tuto informaci přečetla také.

Poznámka: Přál bych si, abych seděl ve stejné místnosti s těmito dvěma skvělými myslími. Ale nebyl jsem: Tato „konverzace“ proběhla prostřednictvím e-mailu a telefonu. Ale kvůli snadnosti získávání bodů beru uměleckou licenci a zapisuji ji, jako by to byl rozhovor, který jsme všichni měli spolu. (Možná bychom při chatování popíjeli perlivou vodu a jedli zdravé občerstvení.)


Mě: Jaký je vztah mezi přibýváním na váze a menopauzou?

Dr. Kahan: Existuje několik důvodů. Vaše tělo prochází biologickými změnami, včetně hormonálních změn, které ovlivňují vaši chuť k jídlu. Existují změny v tom, jak tukové buňky syntetizují a ukládají tuk. Také horké záblesky mohou rušit váš spánek - a existuje souvislost mezi špatným spánkem a rizikem přibývání na váze.

Mě: Tolik žen si stěžuje, že jejich váha je mimo kontrolu. Jak velkou váhu získá většina žen během této doby?

Dr. Kahan: Vědecké údaje ukazují, že to není tolik, kolik si většina lidí myslí: ve skutečnosti je to jen asi pět liber.

Mě: Až na to, že si stěžují, že jejich váha je mimo kontrolu, mnoho žen má pocit, že na to moc nedokážou. Je smutné, že jsem viděl tolik žen, které se vzdaly a vzdaly se svého „ne-šťastného“ osudu.

Halevy: Tady je to, co si myslím: Spíše než jednoduše přijímat nebo obviňovat to, co byste mohli považovat za nešťastnou řadu okolností, víte, že máte sílu změnit ... máme možnost! Když přijmete roli oběti, stává se omluvou, že se nezlepší, a ublížíte jen sobě. (Vlastně si to půjčuji z knihy mé matky; to mi vždycky říkala a já tomu věřím a teď ji žiji.)

Dr. Kahan: Nemohl jsem víc souhlasit. Hmotnostní přírůstek během menopauzy není hotový úspěch. Nejhorší, co můžete udělat, je zvednout ruce a předpokládat, že nemá smysl ani to zkoušet. Je toho hodně, co můžete udělat, abyste zabránili přibírání na váze a / nebo otočili věci.

Mě: To byl vždy můj přístup. Možná nebudeme schopni bojovat se stárnutím, ale můžeme to přijmout a vymyslet nejlepší způsoby, jak toho dosáhnout.

Dobře, předpokládejme, že většina žen ví, že za účelem zvládnutí nebo zhubnutí musí změnit svůj jídelníček a získat více cvičení. Ale jsou frustrovaní, protože nevidí výsledky. Jakou radu byste jim dal?

Dr. Kahan: Je pravda, že možná budete muset upravit způsob, jak jíte a cvičíte, abyste bojovali s hormonálními změnami menopauzy.

Halevy: Budu zazvonit na cvičení části tohoto prohlášení. Tady je něco, co by mnoho žen chtělo vědět: Nemusíte pracovat tak tvrdě, jak si myslíte! Lidé si myslí, že se musíte vyrazit.

Mě: No, to je pravda, že? Myslím, že náš metabolismus se s věkem zpomaluje, takže to nemusíme zvyšovat?

Halevy: Ano, ano, ale výzkum říká, že vše, co skutečně potřebujete, je 20 minut denně - to je vše. Stačí mírně procházka (pokud nevíte, co to znamená, předstírat, že jste ve spěchu, abyste chytili let), stačí. Pokud máte monitor srdeční frekvence, pro většinu lidí to znamená srdeční frekvenci přibližně 105 až 115 tepů za minutu. Samozřejmě, pokud chcete udělat více, nemůže to bolet. A pokud vám chybí příležitostný den, nebraňte se; vždy je zítra.

Dr. Kahan: Co se týče vaší stravy, věci se během menopauzy mění. Například inzulínová rezistence se stává běžnější během a po menopauze. S ohledem na to může být užitečné zaměřit se na snížení příjmu uhlohydrátů nebo na potraviny, které jsou na stupnici glykemického indexu nižší.

Menopauza také nejen zpomaluje váš metabolismus, ale také snižuje vaši štíhlou hmotu - sílu svalů a kostí.

Halevy: To je správně.Protože při stárnutí ztratíme kosti a svaly, je důležité do vaší rutiny začlenit trénink odporu. Ale to nemusí znamenat těžké vzpírání. Existuje šest pohybů, které musíme všichni zůstat silní: tlačení, tahání, kroucení, ohýbání, dřepání a plíce. Přemýšlejte o tom, jak je můžete začlenit do své každodenní rutiny - můžete se přizpůsobit pouze tělu.

Dr. Kahan: Souhlasím. Silový trénink a cvičení na váze jsou zvláště cenné, když se snažíte zvládat změny života během menopauzy.

Mě: Můžete použít ruční závaží nebo stroje, ale tyto pohyby můžete také snadno provést pomocí vlastní tělesné hmotnosti. Například, zahrádkářství vyžaduje mnoho z těchto akcí, nebo můžete dělat věci jako kliky, dřepy a výpady v soukromí vašeho domova. Někdy v noci, když sleduji televizi, sedím na velké kuličce stability a chytím pár lehkých ručních závaží. Je to multitasking dobrým způsobem: posiluji své jádro, pracuji na své rovnováze a zároveň posilovám svaly.

Halevy: Nikdy jsem neviděl farmáře, který nebyl neuvěřitelně silný a štíhlý - to je prostě nemožné. Přemýšlejte o tom. Jsou to tlačení, tahání, zvedání, ohýbání, dřepání - všechny tyto věci vaše tělo potřebuje k udržení svalové hmoty a síly.

Mě: Co jiného by ženy měly vědět o přírůstku na váze a menopauze?

Dr. Kahan: Měli bychom vždy začít zaměřením na změny chování, jak jsme právě diskutovali. Obecně platí, že zdravé stravování a cvičení zůstává základním kamenem řízení váhy. V případě potřeby mohou být užitečné léky na řešení změn chuti k jídlu. Existuje několik z nich schválených FDA, jak mohou pomoci při hubnutí a prevenci zdravotních problémů souvisejících s hmotností, ke kterým může dojít, pokud ženy přibírají na váze během menopauzy nebo později v životě.

Také strategie zaměřené na návaly horka, pokud se jim brání ve spánku, mohou tyto nepříjemné příznaky řešit a minimalizovat přírůstek na váze.

Halevy: Je také důležité zůstat flexibilní. Říkám tomu „společná hygiena“. Najděte pět minut každý den, abyste si udělali nějakou protahovací a pohybovou práci. Během noci jsme v zásadě nehybní - proto jsme tušení, když se probudíme. Vzpomínáte si na ty kruhy v pažích v tělocvičně? Udělejte to hned, ale větší a uváženě. Pohyby, jako je tento, zapojí svaly v zádech a pomohou udržet vaše zdraví kloubů.

Mě: Existuje mnoho úvah a omezení - mezi nimi genetika - které vylučují dokonalou postavu triatlonisty. Ženy by se však neměly vzdát svých cílů, aby byly zdravé a zdravé.

Procvičte si nějakou péči. Cvičení není jen o hubnutí: Zvyšuje náladu a imunitu a chrání kardiovaskulární zdraví a kognitivní funkce. A pokud jste spadli z rozjetého vozu, neznamená to, že se nemůžete vrátit.

Děkuji, pánové. Vaše vedení a znalosti jsou velmi ceněny!

Přečtěte si více:
Co vám nikdo neřekl o menopauze


Žijete s toxickým partnerem? Tyto znaky chování jej odhalí! (Září 2021).