Výhody konzumace vlákniny jsou nekonečné. Může vám pomoci zhubnout a spravovat vaši váhu. To může snížit vaše riziko pro určité zdravotní stavy, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, rakovina tlustého střeva, hemoroidy a vysoký cholesterol. Je to skutečně nezbytná součást naší stravy.

Myslíte si, že dostáváte tolik vlákniny, kolik byste měli být? Většina Američanů ve své stravě nedosahuje doporučené denní dávky, říká Akademie výživy a dietetiky. Ženy by měly usilovat o 25 gramů vlákniny denně. Muži by měli usilovat o 38 gramů denně. Průměrný příjem je pouze 16 gramů denně.

Zde jsou některé známky, které mohou signalizovat, že potřebujete více vlákniny ve vaší stravě a některé způsoby, jak to udělat. Před přidáním doplňků vlákniny nebo potravin obohacených vlákny do své stravy si nezapomeňte promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče. Pokud naložíte vlákno příliš rychle, může vám zůstat plyn, nadýmání, křeče a možná i průjem. Místo toho postupně zvyšte vlákninu a vypijte hodně tekutin. Pokud nebudete pít dost, můžete mít zácpu.


Máš hlad i po jídle.
Konzumace více vlákniny vám může pomoci cítit se déle, známá jako sytost. Jedna studie ukazuje, že lidé, kteří jedí více vlákniny, mají sníženou chuť k jídlu a méně energeticky náročných potravin, což znamená, že mohou konzumovat méně kalorií a mohou dokonce vidět mírný úbytek na váze. Jiné studie jsou však méně průkazné. Hodnotící studie zjistila, že pouze určité typy vláken zvyšují sytost. Jednalo se o celozrnné žito, žitné otruby, oves, ječmen a několik dalších. A hrst potravin, včetně obilovin Fiber One a mrkve, vám může pomoci jíst méně energeticky náročná jídla - která jsou více kalorická - jako masa s vysokým obsahem tuku a smažená jídla. Vzhledem k tomu, že většina z nás nespotřebovává dostatek vlákniny, stojí za to vyzkoušet. Zjistit Jak jíst více celých zrn.

Jsi zácpa a nafouknutá.
Tato zácpa může být způsobena nedostatkem vlákniny ve vaší stravě. Nerozpustná vláknina prochází tělem relativně neporušená, takže dodává stolici objemný objem, čímž propůjčuje tlustému střevu něco podstatného. Některá rozpustná vlákna jsou viskózní a zadržují vodu, což může také pomoci s pohybem střev. Když vláknina pomáhá potravinám pohybovat se trávicím traktem stabilně a hladce, může to snížit zácpu. Pokud budete jíst příliš málo vlákniny, odpad se bude pohybovat trávicím traktem pomaleji, takže vás nafoukne a zálohuje. Přidejte do své stravy více vlákniny konzumací semen, ovoce, quinoa, celozrnného chleba a dalších celých zrn. Jakmile to uděláte, vaše tělo může tvořit objemné, měkké stoličky, které mohou snáze procházet. Tady nějaké jsou Potraviny, které pomáhají bojovat proti zácpě.

Máte vysoký cholesterol.
Pokud jsou vaše hladiny cholesterolu vysoké, určitá rozpustná vlákna mohou zlepšit vaši hladinu. Mayo Clinic doporučuje rozpustné zdroje vlákniny jako ovesné vločky, ovesné otruby, ječmen, lněná semena, fazole, jablka, hrušky a švestky. Ty mohou snížit lipoproteinový („špatný“) cholesterol s nízkou hustotou. Jak vlákno prochází tělem, cholesterol se k němu váže a odchází s ním. Pokud nemáte dostatek vlákniny, nemá cholesterol tolik příležitostí, jak opustit své tělo, a je pravděpodobnější, že vstoupí do vašeho krevního řečiště. Snížení cholesterolu může mít také příznivé účinky na zdraví srdce.


Po jídle potřebuješ zdřímnout.
Většina lidí tento účinek necítí, ale pokud trpíte cukrovkou nebo jiným metabolickým stavem, může se stát, že po jídle budete chtít odložit. Zkuste zvýšit obsah vlákniny ve vaší stravě, abyste zpomalili absorpci cukru a stabilizovali hladinu cukru v krvi. Zejména hledejte rozpustná vlákna, jako jsou fazole. Zdravá strava, která obsahuje dostatek vlákniny, může také pomoci snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Přibíráte na váze.
High-fiber vegetariáni vyžadují, abyste žvýkat déle. To může znamenat, že budete jíst méně a budete se cítit plný do doby, kdy skončíte. Když budete jíst rychle, nemusíte se cítit spokojeni po jídle, takže můžete jíst více, než vaše tělo potřebuje, a konzumovat nadbytek kalorií. Přemýšlejte, jak rychle můžete jíst hranolky. Pak přemýšlejte o tom, jak dlouho bude žvýkat brokolici nebo salát. Tato strategie může vašemu tělu pomoci rozpoznat, že je plná, než začnete jíst více, říká American Heart Association.

Často se cítíte nevolní.
Vaše tělo potřebuje rovnováhu sacharidů a dalších živin, aby účinně fungovalo. Pokud budete jíst stravu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin (a tedy s nízkým obsahem vlákniny), můžete se cítit neklidní, unavení a slabí. Místo toho, aby jedli pouze potraviny, jako je maso, sýr a vejce, jezte vyváženou stravu, která obsahuje doporučené množství vlákniny a dalších základních živin. Vždy jíst hodně ovoce, zeleniny a celých zrn bohatých na minerály a vitamíny.


Tři otázky: Co navrhujete? (Smět 2021).