Pokud si nepamatujete, že jste se naposledy vzbudili a cítili se odpočatí a svěží, nejste sami. Mnozí z nás mají problémy s usínáním nebo probuzením v noci a nemohou se vrátit do spánku. Ženy mají větší pravděpodobnost takové nespavosti než muži.

Špatný spánek si vybírá mýtné bez ohledu na roční období. Poruchy spánku způsobují mimo jiné únavu, sníženou funkčnost, zhoršenou paměť a sníženou náladu. To je také spojeno s podmínkami, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak, městnavé srdeční selhání, úzkost a deprese.

Přesto můžete získat více a lepší spánek - bez drog - tím, že pochopíte svůj vlastní spánkový profil, upravíte některé z vašich každodenních vzorců chování a učiníte výživné volby šetrné ke spánku.


„Behaviorální léčby jsou obvykle při léčbě nespavosti dlouhodobě účinnější než léky,“ říká Matthew R. Ebben, PhD, odborný asistent psychologie v neurologii, Centrum pro spánkovou medicínu, New York Presbyterian Hospital-Weill Medical College of Cornell University. "Řízení toho, co děláte, je nejdůležitějším faktorem, který vám pomůže v noci spát."

Vědět, co potřebujete

Jak často ukradete čas ze spánku, abyste dohnali práci, domácí práce, rodinné aktivity nebo jen sledovali něco zábavného v televizi?


Abyste se ujistili, že spíte dostatečně, musíte znát potřebu spánku. To nemusí být příslovečné osm hodin denně, o kterém jsme vždy slyšeli. Jednotlivci se liší v délce spánku, která je pro ně vhodná, a také v tom, jak malý spánek trvá, než je ve dne ospalý.

"Jestli jste náhodou 10-ti hodinový spáč, fakt, že jsou někteří lidé, kteří spolu chodí po pěti hodinách spánku a cítí se plně odpočatí, vám nepomůže. Stále budete potřebovat svých 10 hodin," dr. Ebben říká.

Chcete-li najít potřebu spánku, nechte se spát a podívejte se, kolik hodin trvá, než se cítíte svěží. Můžete být tak spaní, že to bude nějakou dobu trvat, než přijdete na to, co skutečně potřebujete. Tento počet hodin použijte k naplánování standardní doby před spaním a probuzení.


Dodržujte tyto časy tak důsledně, jak je to možné, dokonce i o víkendech. Zůstaňte pozdě a potom spíte na polední zmatky s vaším přirozeným cyklem spánku a bdění řízeným vašimi cirkadiánními hodinami, které jsou nastaveny slunečním světlem. Když se vaše cirkadiánní rytmy posunou, je těžší usnout a probudit se podle plánu. Pokud tento vzorec pokračuje, můžete si vytvořit zpožděnou fázi spánku a stát se velmi spánkovou deprivací.

Odpověď není dostatek času, než potřebujete ke spánku. Osmhodinový spánek, který zůstane v posteli po dobu 10 hodin, dostane během těchto 10 hodin osm hodin roztříštěného spánku, vysvětluje Dr. Ebben. "Nebudou spát déle, než potřebuje spánek."

Také načasování jídla záleží

To, co jíte a pijete, ovlivňuje, jak se vaše tělo připravuje na lůžko. Pokud je vaším zvykem na pozdní večeři a pak spát během jedné nebo dvou hodin, aktivita trávení udrží váš mozek a tělo vzhůru vzhůru, říká Lisa Dorfman, MS, RD, tisková mluvčí Americké dietetické asociace, sportovní výživy. a pomocný profesor na University of Miami.

„Pro večerní jídlo nechcete překročit 500 až 700 kalorií nejméně dvě hodiny před spaním,“ říká paní Dorfmanová. Vyhněte se tomu, abyste v tomto jídle konzumovali hodně bílkovin, protože protein přispívá k bdělosti. Sacharidy, které mají sklon uklidňující účinek, jsou lepší volbou.

Možná si budete chtít znovu vzpomenout, že šotek po večeři nebo pozdě odpoledním šálku čaje. Lidé s problémy se spánkem, kteří pijí kávu, čaj nebo limonádu nebo jedí čokoládu (která obsahuje kofein), by měli eliminovat nebo snížit příjem kofeinu. Kofein zůstává ve vašem systému až sedm hodin a může vás upozornit až 20 hodin.

Stimuluje také syndrom neklidných nohou, což je stav, který může způsobit nespavost a ztěžuje usínání, říká Dr. Ebben. Pokud se nechcete úplně vzdát kofeinu, paní Dorfman doporučuje načasovat spotřebu do konce poledne.

Probouzí vás v noci pravidelně močový měchýř? Pomáhá čas posledního nápoje asi tři hodiny před spaním. I když tento problém nemáte, zapomeňte na noční čepici. Alkohol může zpočátku způsobit ospalost, ale jakmile vaše tělo začne metabolizovat, způsobuje roztříštěný nebo lehký spánek.

Další nápady pro obnovení dobrého spánku:


Spánková hygiena - Jak zlepšit spánek? - Lukáš Vaníček - Proč nemůžu spát? Spánek a elektrosmog (Duben 2021).