Všimli jste si, že se vaše oblečení cítí trochu, ehm, těsný tyto dny? Nezměnili jste způsob, jakým jíte, a stále chodíte do každodenních procházek. Tak proč byste měli přibírat na váze?

Obviňovat středního věku.

Jak stárneme, náš metabolismus - ten spalovač kalorií, na který se spoléháme, abychom zabránili dalším librám - se zpomaluje. Najednou se ta další mísa zmrzliny, kterou jste zvykli jíst každou noc, než se postel začne objevovat na boky a stehna.


Nezoufejte - stačí otočit termostat trochu nahoru, i když omezíte palivo. To se stává zvláště důležité v letech těsně po menopauze, kdy studie zjistí, že ženy mají tendenci přibírat na váze poněkud rychleji než později v životě nebo před menopauzí. Proč?

Vědci si nejsou zcela jisti, ale zdá se, že samotná menopauza je spojena se změnami složení těla (méně svalové hmoty, více tuku) a způsobem, jakým je tuk distribuován ve vašem těle. Čím méně svalu máte, tím pomalejší je váš metabolismus, protože svalové buňky spalují více paliva než tukové buňky.

Co se týče distribuce tuku ... no, po menopauze se tuk spíše hromadí kolem břicha, než na stehnech a boky. Tento břišní nebo „viscerální“ tuk je nebezpečná forma tuku, která zvyšuje riziko srdečních chorob a cukrovky. Zdá se, že estrogen je s touto změnou nějak spojen, protože ženy užívající estrogenovou terapii po menopauze mají tendenci mít méně břišního tuku.


Nenavrhujeme se však obrátit na estrogenovou terapii, abych spravoval distribuci tuku. I když existuje několik důvodů, proč užívat estrogenovou terapii, minimalizace břišního tuku není jedním z nich.

Místo toho je nejlepší se obrátit na ty dva staré pohotovostní režimy - strava a cvičení, zejména cvičení. Když vědci porovnali celkový obsah tělesného tuku a břišního tělesného tuku u dvojčat středního věku, zjistili, že největší účinek měla fyzická aktivita - nikoli věk nebo strava.

Ale kdo má čas na fyzickou aktivitu, když provozujete děti po celém městě, držíte náročnou kariéru, prozkoumáváte nové životní příležitosti, udržujete vztah, staráte se o stárnoucí rodiče ... získáte obrázek. Není divu, že pouze polovina žen ve věku 50 až 64 let hlásí jakoukoli pravidelnou fyzickou aktivitu, zatímco pouze jedna čtvrtina hlásí jakékoli cvičení s vysokou intenzitou (třída aerobiku nebo běh).


Proč je fyzická aktivita tak důležitá? Protože na rozdíl od diety, která ovlivňuje pouze množství kalorií, které přijímáte, pomáhá tělesná aktivita vašemu tělu spalovat více kalorií, nejen když pracujete, ale poté. Jak budujete více svalů, také zvyšujete svůj metabolismus. Čím rychlejší je váš metabolismus, tím více kalorií spálíte za hodinu. Čím více kalorií spálíte za hodinu, tím větší váhu ztratíte (nebo alespoň nezískáte).

I když jste se svou váhou spokojeni, existuje řada důvodů, jak získat pravidelnou fyzickou aktivitu. Zde je několik věcí, které je třeba zvážit:

  • Život déle. Jedna velká studie zjistila, že u postmenopauzálních žen má cvičení snížené rizikové faktory pro všechny příčiny smrti.
  • Zvyknout si na cvičení. Studie zjistí, že perimenopauzální období - tj. Polovina 30. let až do 40. let - je rozhodující pro určení, zda po menopauze zůstanete fyzicky aktivní.
  • Snížení hladiny krevního tlaku a hladin „špatného“ cholesterolu a zvýšení hladin „dobrého“ cholesterolu.
  • Zpomalení klidového srdečního rytmu, díky kterému bude vaše srdce pracovat efektivněji.
  • Snížení rizika rakoviny tlustého střeva, ledvinových kamenů, operace žlučových kamenů a divertikulární choroby.
  • Zvyšování hustoty kostí a prevence osteoporózy.
  • Snížení rizika rakoviny prsu.
  • Pomáháme vám spát lépe, rychleji a déle.
  • Zlepšení vašeho emočního stavu, ať už se ulevíte depresi nebo se prostě cítíte celkově lépe.
  • Pomáháme vám vyrovnat se se stresem.

Nikdo nenavrhuje, abyste se vydali na pětimílovou jízdu. Stačí přidat nějaký pohyb do svého každodenního života. Například jste věděli, že pouhé chůze rychlým tempem dostatečně rychle, aby vás vyrazilo z dechu asi půl hodiny denně, může snížit riziko srdečních chorob o více než třetinu?

Takže co:

  • Vzdání elektrického nářadí. Odhoďte tuto sekačku a dmychadlo zpět do garáže a zrušte údržbu trávníku. Dostaňte se do zahrady a dělejte svůj vlastní dvůr. Jedním z nejlepších způsobů, jak udržet svou kostní sílu po menopauze, je zahradnictví.
  • První chůze, druhá jízda. Zaparkujte na opačném konci parkoviště, chodte do restaurací a najděte si jídlo, během týdenních nákupů si vezměte další kolo kolem obchodu s potravinami.
  • Partnerství s jinou ženou. Je mnohem pravděpodobnější, že ráno vstanete v 6 hodin ráno a chodíte 45 minut, pokud víte, že na vás váš soused čeká.
  • Proměním vašeho domu v tělocvičnu. Běhejte po schodech nahoru a dolů po dobu 20 minut denně pomocí galonových džbánů mléka jako závaží, tempo kolem domu, když jste na telefonu, a vezměte si vlastní těžké balíky do domu - dvakrát.
  • Rozdělte cvičení na kratší záchvaty. Nemůžete najít 30 minutový kus času na tuto dvoumílovou procházku? Vyjměte psa třikrát denně na 10 minut chůze. Získáte stejné výhody.

Jedna námitka: Zaměřte se na trénink odporu na hodinu nebo dva v týdnu - zvedání závaží, cvičení Pilates nebo jógy, dokonce i kalisteniky (kolenní oblouky, výpady, tahy, kliky atd.).Tato cvičení jsou nezbytná pro zlepšení a udržení svalového tonusu - a pro spalování kalorií. Svalový tón je rozhodující pro udržení rovnováhy a udržení rovnováhy na nohou, jak stárneme.

Vytvořte graf a sledujte dny, ve kterých získáte alespoň 30 minut cvičení. Jako každý nový zvyk, bude to trvat asi dva nebo tři týdny, než se stane rutinou. A pak, stejně jako když si nasednete do bezpečnostního pásu, když vstoupíte do automobilu nebo si vložíte zuby před spaním, stane se tak pravidelnou součástí vašeho života, že se budete cítit podivně ve dnech, kdy vám to chybí.


Přehled energetického metabolismu - MUDr. Josef Fontana (Září 2021).