Když uslyšíte radu, jak cvičit po dobu 30 až 45 minut nebo více, téměř každý den, můžete si myslet: „V jehož životě?

Mnoho žen se cítí stejně. Jsme příliš zaneprázdněni a příliš unavení - od práce, rodiny, domova a dalších požadavků - na to, abychom vytlačili cvičení do našich přeplněných dnů. Tyto časové bloky se zdají jako nemožné překonání překážek. I když se pokusíme, je těžké zůstat na trati dlouho.

Nyní, místo toho, abyste se cítili provinile za to, co nemůžete udělat, můžete začít cítit dobře, co je pro vás možné. Výzkumy ukazují, že i krátkodobé fyzické pohyby zlepšují vaše zdraví, zejména pokud trávíte svůj den sezením. Přidání malé aktivity pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, krevního tlaku a hmotnosti, snižuje riziko srdečního infarktu a cukrovky a zlepšuje emoční pocit.


Budete mít více energie k přepravě balíčků, zahrady, stoupání po schodech, držet krok s dětmi v zábavním parku nebo tančit kolem půlnoci. Díky těmto činnostem budete zase ještě silnější a zdravější.

Ženy, které chodí celkem jen jednu hodinu týdně, mají poloviční míru srdečních chorob jako ženy, které chodí pravidelně. A nikdy není příliš pozdě na to mít prospěch - v nedávné studii měli lidé starší 65 let, kteří byli fyzicky aktivní jednou týdně, o 40 procent nižší úmrtnost než ti, kteří byli neaktivní.

Začít je snadné


Chcete-li se pohybovat, přemýšlejte o malém. „Udělejte si dvouminutové procházky, ať už je to jedna nebo deset denně,“ říká Andrea Dunn, Ph.D., ředitelka skupiny Behavioral Science Research Group v Cooper Institute for Aerobics Research v Denveru.

Dunn říká, že chodíte mírně intenzivním tempem, jako byste se snažili dostat včas na schůzku. Každý týden zvyšte, kolik minut chůze nebo jak často.

Postupně pracujte až tři 10minutové rychlé procházky denně, několikrát týdně. „Nezáleží na tom, jak rychle postupujete,“ říká Dunn. Ve svém výzkumu lidé, kteří uspěli, často sledovali své procházky v kontrolních seznamech nebo kalendářích.


Máte-li zdravotní problémy a máte zdravotní péči o zdravotní stav, zkontrolujte si před začátkem své cvičební plány s sebou.

Tímto krokem

Z chůzí získáte více výhod zvýšením kroků, které podnikáte doma, v práci a při cvičení. Ženy středního věku, které podnikají více kroků, mají méně tělesného tuku než ženy, které podnikají méně kroků.

Použijte krokoměr, pomůcku pro počítání kroků, která se připíná na pás. Zaznamenejte si počet kroků po dobu jednoho týdne. Poté vydělte sedm a získejte denní průměr.

Zvyšte svůj denní počet krok za krokem. Dopřejte si další kroky do svého každodenního života: Projděte se po domě a mluvte na bezdrátovém telefonu, zaparkujte na opačném konci supermarketu (ujistěte se, že je dobře osvětlený a bezpečný), tempo, když vaše dítě sportuje, nebo lézt schody do vaší kanceláře namísto výtahu.

Zaměřte se na 10 000 kroků denně, ale pracujte na tomto cíli pomalu. Je to asi pět mil.

Cílový tuk ve středu

Jak fyzická aktivita zlepšuje, dokonce i v malém množství, své zdraví?

Myslete na své tělo jako na želé koblihy. (Dobře, pro některé z nás je to snadné.) Vnější část koblihy - uh, tělo - je tvořena tukem, který leží těsně pod kůží. Když jdete na dietu a zhubnete, obvykle ztratíte tento typ tuku, říká Osama Hamdy, M.D., ředitel Kliniky obezity v Joslin Diabetes Center, přidružený k Harvard Medical School v Bostonu.

Skrytý hluboko ve středu vašeho těla je nebezpečnější typ tuku. Tento vnitřní tuk - často vykazovaný rostoucí pasem - přímo souvisí s vysokým cholesterolem, vysokým krevním tlakem, srdečními chorobami a cukrovkou. Podle Hamdyho fyzická aktivita redukuje tento břišní tuk účinněji než dieta.

„Jakékoli mírně intenzivní cvičení, které může člověk udělat, je velmi důležité. Udělejte to pět minut denně nebo 10 minut denně,“ říká. "Pokud se na to díváte jako na rutinu svého dne, bude to časem snazší."

Nedávná studie Hamdy, která je spoluautorem, ukázala, že obézní dospělí, kteří ztratili jen 7 procent své tělesné hmotnosti - 16 liber u 220 liber - díky mírně intenzivnímu cvičení a stravě snížili riziko srdečních chorob. V jiné studii lidé s rizikem diabetu typu 2 snížili své riziko o 58 procent s rychlou chůzí a malou ztrátou hmotnosti.

Udělej to zábavné

Některé ženy cvičí s přáteli nebo v pěších klubech. Dunn je v pořádku, říká Dunn, pokud se pohybujete svižně a nejen procházky a nakupování v okně.

Pokud vás chůze nepřiláčí, zvolte jinou středně intenzivní činnost, jako je jízda na kole, plavání nebo tanec. Nebo si promíchejte své možnosti cvičení.

„Dělej věci, které jsou pro tebe zábavné,“ radí Dunn. "Začni malé, pracuj vlastním tempem a nevzdávej se."


Jak změnit životní styl a vydržet (Duben 2021).