Autor: Shari Sims
Za nadaci pro zdraví žen

Existuje skupina svalů, která pomáhá tělu připravit se na těhotenství, přispívá k sexuálnímu zdraví a potěšení a zajišťuje tělesnou pohodu ženy po celý její život.

Pravděpodobně ani nejvhodnější mezi námi „tyto“ svaly pravidelně „pracujeme“.


Může se však stát, že budování pánevního dna, stejně jako budování pevnosti kostí, by mělo začít co nejdříve v životě ženy.

„Učíme mladé ženy o sexuálním zdraví, ale neučíme se o svalech zapojených do těhotenství a porodu,“ říká Missy Lavenderová, která v roce 2004 založila v Chicagu v roce 2004 Nadaci zdraví žen, aby to udělala, a to poté, co vyvinula cvičení inkontinence po narození dvou dětí po dvou letech. "Nakonec jsem potřeboval operaci pro úplné obnovení pánve v mých 40 letech, protože moje svaly byly tak laxní," říká Lavender. „Byl jsem v nejlepší kondici, než jsem otěhotněl. Byl jsem vášnivý běžec, zvedal závaží, pracoval jsem pravidelně, ale ani jediný instruktor nebo lékař se nikdy nezmínil o pánevní dno.“

„Praky svalů, které spojují stydké kosti a ocasní kosti - nazývané pánevní dno - drží nejen ženské pohlavní orgány na místě, ale pomáhají předcházet močové inkontinenci a hrají roli prakticky při každém pohybu ženy,“ říká Sheila Dugan, MD , z Rush Medical College v Chicagu. Tato svalová skupina, zvaná levator ani, pomáhá podporovat pohyby páteře a nohou, když žena chodí, běhá nebo skáče.


„Pánevní dno je během porodu stejně důležité jako trénink na maraton,“ řekl Dr. Dugan. Tyto "trampolínové" svaly pracují ve shodě s jádrovými svaly trupu, aby pomohly udržet tělo během namáhavé činnosti, včetně přenášení kolem hmotnosti vyvíjejícího se dítěte během těhotenství. Při porodu se rozprostírají od předškolní velikosti šálku po obvod hlavy dítěte. Ale překvapivě, Dr. Dugan poznamenal, cvičení panvového dna jsou ve velké většině fitness programů přehlížena.

Zatímco mnoho žen je obeznámeno s Kegelovými cvičeními, která zahrnují „zadržování“ imaginárního toku moči, je možné udělat mnohem více, aby se zabránilo laxnosti v této svalové skupině, což pomáhá zabránit inkontinenci vyvolané cvičením a stresem, která se často vyvíjí po porod, a to iu mladých, fit žen. Silné pánevní dno může také přispět k pokračujícímu sexuálnímu potěšení v každém věku, navrhuje studie zveřejněná v časopise porodnictví a gynekologie v roce 2008.

Zatímco se zdá, že některé svalové skupiny získávají kultovní status, jako jsou příčné břišní svaly a šikmé čáry, jsou stěží zmiňovány všechny důležité levátory, a to dokonce i ve cvičebních režimech, které zahrnují pohyby, které mohou tuto svalovou oblast skutečně ovlivnit, například svalové kontrakce prováděné v Pilates a józe.


Dozvědět se víc o Snadné způsoby, jak snížit únik moči.

Práce těchto svalů

Nikdy není příliš brzy - nebo příliš pozdě - začít tónovat svaly pánevního dna. Dr. Dugan navrhuje následující čtyři cvičení, která mohou (a v ideálním případě by měla) být prováděna denně, aby pomohla udržet tyto svaly ve formě.

Dýchat
Cvičte hluboké dýchání, tahejte svaly bránice dovnitř a nechte svaly pánevního dna „vypadnout“ z těla. Pokuste se každý den takto dýchat nejméně pět minut. (Bonus: Je to skvělý prostředek proti stresu.)

Protáhnout se
Lehněte si na záda se spodky nohou k sobě a kolena klesla na každou stranu, uvolněte svaly třísla a pánevního dna. Počkejte pět minut. Pokud je úsek příliš intenzivní, vložte pod každé koleno malý polštář.

Utáhnout
Lehněte si na záda, nohy rovně a pokuste se hladce zatáhnout spodní břišní svaly do počtu pěti a pak pomalu uvolněte. Opakujte 10krát. „Zkuste to udělat několikrát denně, pokud to čas dovolí,“ naléhá doktor Dugan.

Výtah
Lehněte si na záda a zvedněte pánevní svaly (ale nikoli pánevní) dovnitř a nahoru pro počet pěti, pak pomalu nižší pro počet pěti. Je to podobné jako Kegelův pohyb, který napodobuje kroky, které se podnikly při zastavení mid-stream moči, ale při močení se nedoporučuje.


Dominion (2018) - full documentary [Official] (Září 2021).